Prva stvar, ki jo marsikdo naredi pri hujšanju, je sprememba prehrane. In čeprav najprej priporočamo iskanje nasvetov pri strokovnjakih, bomo kot splošne informacije upoštevali osnovna načela pravilne prehrane.
Zelo pogosto ljudje, ki si prizadevajo za hujšanje, uporabljajo najrazličnejše novoveške diete, se v vsem omejujejo. To vodi v nove težave: nenadzorovan apetit, pojavijo se zdravstvene težave in poslabša zdravstveno stanje. Strokovnjaki opozarjajo: ta pristop je obremenjen z resnimi posledicami. Očitno se ne bi smeli igrati s svojim zdravjem, bolje je, da takoj poiščete pomoč pri specialistu za hujšanje. In razumevanje načel pravilne prehrane (PP) vam bo pomagalo, da se izognete nepotrebnim in včasih nevarnim napakam.
Torej, preden poiščete pripravljeni brezplačni jedilnik na internetu, morate določiti povprečne dnevne potrebe telesa po kalorijah. To lahko storite doma z uporabo spletnega kalkulatorja, kamor morate vnesti parametre višine in teže. Pri izračunu kalorij je treba upoštevati stopnjo telesne aktivnosti osebe.
Klinike za hujšanje imajo boljši pristop. Izračun dnevnega vnosa kalorij se izvede na posebni opremi, ki analizira razmerje med maščobo in mišično maso. Zdravniki ne bodo nikoli dali vsem strankam enakega jedilnika, na primer 1200 kilokalorij. To bo individualno, ob upoštevanju značilnosti organizma. Poleg tega bo vseboval optimalno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, makro- in mikrohranil ter vitaminov.
Osnove prehrane za hujšanje
Pravilna prehrana temelji na naslednjih načelih:
- Dietna sorta. Če želite shujšati, vam ni treba jesti samo kefirja in kumar! Jedilnik naj bo okusen, zdrav in raznolik.
- Prehranska frakcija. Dnevni vnos kalorij je treba razdeliti na tri glavne obroke in dva prigrizka. Zajtrk - 30%, kosilo - 35%, večerja - 25%, dva prigrizka - 10%. Tako telo ne bo čutilo lakote.
- Večina jedilnika naj bodo naravni izdelki, brez umetnih dodatkov, sladkorja in sladil.
V tem primeru mora prehrana ustrezati normam glede vsebnosti kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Kje začeti?
Prehod na novo vrsto hrane je sestavljen iz petih korakov:
- Odstranite živila, ki niso koristna za telo in vsebujejo tako imenovane "prazne kalorije". To so pekovski izdelki, pecivo, sladkarije, klobase in polizdelki, majoneza, omake.
- Odpravite alkohol. Nekatere študije kažejo, da te pijače vplivajo na nevrone, ki povzročajo apetit v možganih. Več kot človek popije, več bo pojedel.
- Spremljajte vodno bilanco. Vsak dan popijte vsaj 1, 5 litra čiste vode. Približna stopnja se izračuna po formuli: 30 mililitrov na kilogram teže.
- Ustvarite prehrano. Kot smo že omenili, je treba dnevni vnos kalorij razdeliti na več obrokov. Za vse določite najprimernejši čas in se ga držite. Urnik naj bo enak za vse dni.
- Pridobite moč in potrpljenje. Prehod na nov življenjski slog je lahko izziv.
Dejansko je postopek spreminjanja navad zelo zapleten. Običajni nasveti ne bodo pomagali. Ne bi smeli brati kritik tistih, ki hujšajo na internetu o čarobnih dietah. Dejansko lahko samo dva odstotka ljudi sam izgubi kilograme, ne da bi škodoval zdravju. V vseh drugih primerih je potrebna kvalificirana pomoč strokovnjakov za hujšanje. To so nutricionisti, psihologi in osebni svetovalci.
Pravilen prehod na pravilno prehrano
Prehod na nov življenjski slog bi moral biti postopen. Spodaj je pet osnovnih pravil. Uvesti jih je treba enega za drugim, zato se bo telo lažje prilagodilo.
Torej, pravilen prehod temelji na naslednjih načelih:
- Obvezno zajtrkujte. Običajno tisti, ki nočejo jesti zjutraj, čez dan pojedo več.
- Ne izključite večerje. Pomemben je kot zajtrk. Edino, da je treba iz nje odstraniti težko, mastno, zelo slano hrano, saj lahko negativno vpliva na prebavne procese, povzroča nelagodje, težo in napihnjenost.
- Vodite dnevnik prehrane. Sprva bolniki niso omejeni s svojo običajno hrano, ampak jim ponudijo, da zapišejo vse, kar se čez dan poje. Konec tedna strokovnjak za hujšanje analizira evidence in nakaže težave. Kupci sami opazijo, v katerih trenutkih naj se vzdržijo prigrizkov.
- Naučite se šteti kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Aplikacijo lahko uporabljate v telefonu ali na spletnih virih.
- Povečajte količino sveže zelenjave in zelišč v dnevnem meniju.
Če želite nekoliko olajšati prehodni način, lahko poiščete zdravo alternativo nezdravi hrani. Zdaj na internetu obstaja veliko receptov za pecivo brez glutena, laktoze, saharoze, različnih domačih klobas, šunke in še veliko več.
Napake pri hujšanju
Običajno ljudje, ki poskušajo shujšati, prehajajo iz ene skrajnosti v drugo in telo izpostavljajo resnemu stresu. Tu so glavne napake pri hujšanju:
- Prekomerno zmanjšanje vnosa kalorij. Za hujšanje je dovolj, da porabo zmanjšate za 10-15 odstotkov.
- Odpoved zajtrka ali večerje.
- Upoštevanje različnih diet, zlasti z visoko vsebnostjo beljakovin ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Glavno pravilo hujšanja je ravnotežje. V prehrani, na treningu, v kozmetičnih postopkih. To je edini način, da se znebite odvečnih kilogramov, ne da bi škodovali svojemu zdravju, nato pa shranite rezultat.
Kakšna naj bo dieta?
Prehrana mora biti, kot že večkrat rečeno, raznolika in popolna. Vsebovati mora naslednje kategorije izdelkov:
- sveža zelenjava, zelišča, sadje;
- pusto meso: piščanec, puran, zajec, včasih pusto svinjsko ali goveje meso;
- mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
- jajca;
- žita in žita;
- testenine, testenine iz trde pšenice;
- sir z nizko vsebnostjo maščob.
Bolje je, da vnaprej premislite o jedilniku in si naredite načrt za teden. Poleg tega morate pretehtati več nadomestnih možnosti, če nenadoma nimate pri roki pravih sestavin ali preprosto ne želite jesti jedi.
Za delo in učenje je bolje, da s seboj vzamete hrano. V kavarnah in restavracijah je težko najti primerno jed. Poleg tega vsebnost kalorij, vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ni vedno navedena.
Seznam izdelkov
Prehrana mora vsebovati naslednja živila:
- Beljakovine: piščanec, puran, ribe, diete z nizko kalorično šunko, jajca (beljakovine), skuta, skuta, beljakovine ali beljakovinski napitki. Takšna hrana pomaga zmanjšati apetit in odvrniti lakoto.
- Maščobe: rumenjak, rastlinska olja, oreški, avokado, mastne ribe, siri. Obnavljajo tkiva in celice, sodelujejo v številnih procesih.
- Ogljikovi hidrati: ajdova in ovsena kaša, rjavi riž, polnozrnata moka, kruh. Zagotovite telesu potrebno energijo.
Vsak posameznik naredi določen seznam izdelkov, pri čemer upošteva proračun, sezono in osebne želje osebe.
Nasveti za ženske po 30.
Ženske, starejše od 30 let, opazijo nekatere biološke spremembe v svojem telesu. V tej starosti bi morali začeti natančno spremljati prehrano, oskrbovati telo s potrebnimi elementi, vitamini za podaljšanje mladosti, podpirati telo:
- dajte prednost naravni hrani brez umetnih dodatkov, arom in barvil;
- jejte hrano, bogato s kalcijem - stročnice, špinača, mandlji;
- ne pozabite na železo, katerega pomanjkanje vodi do neprijetnih pojavov, kot so bledica kože, izpadanje las, lomljivi nohti;
- odreči se kavi, zmanjšati odmerke kofeina, alkohola - vse to so pijače, ki povečujejo apetit;
- upoštevajte norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Ob upoštevanju vseh teh pravil lahko dekleta dolga leta ohranjajo svojo gracioznost, lahkotnost in gracioznost telesa.
Jedilnik in dieta za teden
Ena od možnosti za pripravo jedilnika za teden je uporaba pretvorbene mreže. To je seznam jedi in vključuje več možnosti za zajtrke, kosila, večerje, prigrizke s štetjem kalorij in BJU, ki jih lahko kombinirate med seboj. Bolje je kuhati jedi v ponvi, brez dodajanja olja, omak, margarine. Za pospešitev kuhanja lahko uporabite multivark ali mikrovalovno pečico.
| Možnosti zajtrka | Možnosti kosila | Možnosti večerje | Prigrizki |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Vsi obroki naj bodo preprosti in na voljo. Torej ne bo skušnjave, da bi kupili že pripravljeno hrano.
Mesečni program
Po principu konstruktorja lahko ustvarite meni za vsak teden in tako dobite popolno prehrano. Ampak bolje je, da je bil program pripravljen za daljše obdobje, na primer en mesec. Tako bo v hrani več raznolikosti.
Pravilna prehrana naj postane način življenja. Zato ga morate narediti čim bolj okusnega, raznolikega in zdravega. Ne bojte se eksperimentiranja, preizkusite nove recepte, za kuhanje uporabite nenavadne sestavine. Močne omejitve, prekomerno zmanjšanje kalorij lahko povzročijo resne psihološke težave, vključno z motnjami hranjenja (EID), odvračajo vse želje po izgubi teže. Zato je pomembno, da pot do zdravega načina življenja začnemo s posvetovanjem s strokovnjaki.
Koliko teže lahko izgubite s pravilno prehrano
Težko bo shujšati z eno pravilno prehrano. Ker so razlogi za povečanje telesne teže za vsakogar različni, potem se morate s tem spoprijeti individualno, z uporabo različnih tehnik. Treba je razumeti, da čarobne tabletke ni, odvečni kilogrami, ki so se kopičili skozi leta, ne bodo izginili v enem mesecu. Zato ne bi smeli iskati učinkovitih radikalnih diet in metod. Ali je mogoče z njihovo pomočjo shujšati? Da, ampak cena bo previsoka.
V večini primerov bolniki potrebujejo zapleteno psihoterapijo. Naučiti se morate živeti na nov način, se spopadati s stresom, težavami brez zastojev, okvarami. Poleg tega morate razmisliti o nizu telesnih dejavnosti, to so lahko hoja, tek, trening v telovadnici ali doma z uporabo tekalne steze, steperja ali druge posebne opreme. Pri deklicah in ženskah je izbrana možnost telesne aktivnosti ob upoštevanju zdravstvenega stanja, teže in drugih pomembnih dejavnikov.
Najboljši recepti
Da bi pravilna prehrana zlahka vstopila v življenje in postala njegov sestavni del, je treba skrbeti za različne prehrane. Lahko kupite knjigo receptov s fotografijami in navodili po korakih. Na tematskih straneh so recepti. Tu je nekaj zanimivih možnosti.
Beljakovinske palačinke
Najhitrejši zajtrk - beljakovinske ali beljakovinske palačinke. Lahko jih skuha celo kuhar začetnik.
Sestavine:
- suha beljakovinska mešanica za peko - 100 gramov;
- katero koli mleko - 100 mililitrov;
- sladkorni nadomestek ali jagodičji sirup;
- katero koli sadje ali jagodičevje za okras in serviranje.
Sestavine zmešajte, dokler niso gladke. Palačinke pečemo v suhi ponvi brez dodajanja olja.
Skutna sladica s sadjem in želatino
Najljubša sladica za šolarje je skuta z dodanim sadjem. Zamenjal bo lahko sladkarije, različne slaščice, pecivo. Kuhanje je povsem preprosto, niti peči ga ni treba peči.
Sestavine:
- skuta brez maščobe - 200 gramov;
- nizkokalorična kisla smetana ali grški jogurt - 100 gramov;
- nadomestek sladkorja ali med po okusu;
- žlica limoninega soka;
- vrečka (15 gramov) želatina;
- 100 mililitrov vode
- katero koli sadje.
Vrečko želatine raztopite v vodi, pustite, da nabrekne. Zmešajte ga s skuto, kislo smetano, nadomestkom sladkorja, dokler ni gladka. Lahko premagate z mešalnikom ali mešalnikom. Dno posode položite s sadjem, na vrhu - skuto, na vrhu jagod. V hladilniku postavite eno uro.
Cheesecakes z otrobi in banano
Še en preprost recept za začetnike so lahke, poceni in enostavne palačinke iz sira iz bananinih otrobov.
Sestavine:
- skuta brez maščobe - 300 gramov;
- eno piščančje jajce (lahko damo samo beljakovine);
- banana;
- polnozrnata moka - 3 žlice;
- otrobi - 2 žlici;
- ščepec soli;
- sladilo po okusu.
Vse sestavine zmešajte in pecite v suhi ponvi brez dodajanja olja. Moko lahko v aparatu za kavo nadomestite z ovsenimi kosmiči.
Solata iz redkvic
Preprost in hiter recept za večerjo za ambiciozne nutricioniste.
Sestavine:
- redkev - 150-200 gramov;
- mešanica listov solate - 100 gramov;
- en majhen korenček;
- kup zelene čebule;
- tri stroke česna;
- sol po okusu;
- rastlinsko olje za dresing.
Zelenjavo in zelišča drobno sesekljajte, zmešajte z rastlinskim oljem in drobno naribanim česnom.
Pesna solata
Najenostavnejša in najbolj okusna solata, ki jo poznamo iz otroštva, je solata iz pese.
Sestavine:
- kuhana pesa - ena majhna;
- dve ali tri mlete stroke česna;
- Tri žlice kisle smetane ali grškega jogurta
- sol.
Vse sestavine zmešajte. Postrežemo s peteršiljem.
Tuna solata
Dobra možnost večerje je solata iz tune.
Sestavine:
- tuna, konzervirana v lastnem soku - ena pločevinka;
- češnjev paradižnik - 7-8 kosov;
- dve piščančji jajci;
- ena kumara;
- ena čebula;
- mešanica solate;
- oljčno olje za dresing;
- nekaj limoninega soka;
- sol.
Sesekljajte, premešajte, začinite z limoninim sokom in oljčnim oljem.
Zelenjavna piščančja juha
Juhe morajo biti vključene v prehrano, zlasti za šolarje in študente. Eden najpreprostejših receptov je zelenjava s piščancem.
Sestavine:
- dva majhna krompirja;
- ena čebula;
- en korenček;
- paprika;
- paradižnik;
- piščančji file.
Piščanca narežemo na kocke in zavremo. V juho dodajte zelenjavo, sol, kuhajte do mehkega. Pri serviranju okrasite z zelišči.
Korenčkova juha
V oceni TOP najbolj zanimivih jedi za pravilno prehrano zavzema vodilno mesto korenčkova juha. Večina ljudi je do njega skeptična. Menijo, da takšna hrana ne more biti okusna. Toda ko so korenčkovo juho enkrat pravilno skuhali, jo mnogi pustijo v svoji prehrani.
Sestavine:
- tri velike korenje;
- dva krompirja;
- žlica masla;
- ena čebula;
- tri kozarce piščančjega temeljca ali vode
- sol, začimbe (curry, ingver, kardamom).
Kuhajte zelenjavo, dokler se ne zmeša. Stepite v mešalniku do pireja, dodajte juho, maslo, začimbe.
juha iz brstičnega ohrovta s smetano
To juho lahko kuhamo na štedilniku ali v počasnem štedilniku.
Sestavine:
- piščančja juha - liter;
- brstični ohrovt - 300 gramov;
- en korenček;
- por - pol korenina;
- čebula - en kos;
- dve žlici masla;
- dva ali tri krompirje;
- 100 mililitrov smetane;
- eno jajce;
- sol, črni poper, muškatni orešček, lovorjev list.
Kuhajte zelenjavo, dokler se ne zmeša. Stepite v mešalniku do gladke mase, dodajte juho, smetano, maslo, začimbe.
Paradižnikova juha
Za hitro večerjo si lahko pripravite paradižnikovo juho. To je okusna, nenavadna, a hkrati preprosta in zdrava jed.
Sestavine:
- paradižnik - 1 kilogram;
- čebula;
- nekaj strokov česna;
- krema - 100 mililitrov;
- dve žlici olivnega olja
- sol, origano, bazilika.
Paradižnik oparite z vrelo vodo, odstranite lupine in dušite s čebulo. Ko dobijo homogeno konsistenco, dodajte olje, začimbe, sol.
Buča, pečena z jajcem
Preprost in zdrav obrok je buča, pečena z jajcem. Postrežemo jo lahko kot samostojno jed za večerjo ali kot prigrizek.
Sestavine:
- buča - 500 gramov;
- dve ali tri jajčeca;
- dve žlici masla;
- sol in začimbe po okusu, nabor provansalskih zelišč dobro deluje.
Bučo narežemo na majhne rezine. Jajca stepemo kot za omleto, mešanici dodamo zelišča in prelijemo po kosih. Pošljite v pečico 40-50 minut, dokler ne razpade.
Recept z lahkim dušenim zeljem
Zelje lahko dušimo v ponvi, multivarku ali v običajni ponvi. Ta preprosta jed je lahko dobra večerja ali priloga za kosilo.
Sestavine:
- belo zelje - 500 gramov;
- majhna čebula;
- korenje;
- dve žlici rastlinskega olja;
- sol, črni poper.
Čebulo in zelje drobno sesekljajte, korenje naribajte. Dušimo v ponvi z oljem in vodo, dokler se ne zmehča.
Piščanec, pečen z zelenjavo
Popolno kosilo je piščanec, pečen z zelenjavo.
Sestavine:
- piščančji file;
- paprika;
- paradižnik;
- lok;
- korenje;
- krompir;
- dve žlici rastlinskega olja ali kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob.
Zelenjavo in meso narežemo na koščke, damo v model, dodamo maslo ali kislo smetano. Pečemo v pečici do mehkega, približno 30-40 minut.
Piščančji file v gorčični omaki
Ta možnost je primerna ne samo za vsakodnevno večerjo, temveč tudi za praznično pojedino.
Sestavine:
- piščančji file - 500 gramov;
- en korenček in ena čebula;
- tri žlice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
- dve žlici;
- dve žlički moke;
- kozarec vrele vode;
- nekaj rastlinskega olja.
Meso predhodno marinirajte v kisli smetani in gorčici, pustite uro in pol. Na ponvi prepražimo korenje in čebulo, dodamo meso, vrelo vodo. Kuhamo do mehkega.
Tesen iz bučk
Zanimiva možnost za večerjo ali kosilo je enolončnica z bučkami.
Sestavine:
- bučke;
- ena čebula;
- ena paprika;
- paradižnik;
- dve ali tri jajčeca;
- 200 mililitrov kefirja ali kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
- malo nemasnega sira;
- sol, poper, zelišča po okusu.
Zelenjavo narežemo na tanke trakove. Položite v plasteh, namažite s kislo smetano ali kefirjem. Pečemo v pečici 40-50 minut. Pred serviranjem potresemo s sirom in zelišči.
Bučke, pečene z mletim piščancem
Ena od možnosti za bučkino enolončnico je mleto meso. Recept ostaja enak, vendar je treba plasti med zelenjavo premakniti z mesom. Tako bo jed postala veliko bolj okusna in sočna.
Polok z dušeno zelenjavo
Pollock je najljubša riba otrok in šolarjev. Sočno je, nežno, glavna stvar je, da ga pravilno kuhamo.
Sestavine:
- milovec - ena riba;
- kisla smetana - 150-200 mililitrov;
- čebula;
- korenje;
- krompir;
- sol in poper po okusu.
V pekač položite koščke poloka, prelijte s kislo smetano in soljo. Na vrh položite sesekljane rezine zelenjave. Vse skupaj pečemo v pečici do mehkega, pred serviranjem potresemo s sirom in zelišči.
Dietni piščančji pilaf
Običajno pilav kuhamo s svinjino. Izkaže se precej drzno, težko. Zdrava, a enako okusna alternativa je s piščancem.
Sestavine:
- piščančji file;
- korenje;
- lok;
- riž (poliran ali rjav) - en kozarec;
- voda - dva kozarca;
- dve žlici rastlinskega olja.
Piščančje prsi narežemo na kocke, na majhnem ognju pražimo s čebulo in korenčkom. Pokrijemo s kozarcem riža, dodamo vodo in dušimo, dokler se ne zmehča.
Pravilna prehrana je okusna, zdrava, raznolika prehrana, ki daje ne le lepo postavo, ampak tudi dobro zdravje in dobro zdravje.